タンパク質を効率よく合成するためには？ 食品の「アミノ酸スコア」をチェック

体内のタンパク質は、日々合成と分解を繰り返しています。タンパク質が不足すると、新陳代謝がスムーズに行われなくなり、様々な組織を作ることができなくなります。特に、タンパク質の合成に不可欠な必須アミノ酸は、体内で合成できないため、普段の食事からとる必要があります。

必須アミノ酸9種類が理想的なバランスで含まれているか評価する基準が「アミノ酸スコア」というもので、点数で表現すると100点中何点かどうかを評価しています。どの食品にもアミノ酸は含まれていますが、その種類や量は異なります。食品に含まれている必須アミノ酸のうち、最も少ないアミノ酸を第一制限アミノ酸と呼んでいます。この第一制限アミノ酸の量が、その食品を食べたときにつくられるタンパク質の量になります。

そのため、どんなに他のアミノ酸の量が多くても、第一制限アミノ酸に合わせたタンパク質の量しか合成することができなくなり、結果としてその食品のアミノ酸スコアが低くなることもあります。例えば、精白米はリジンが最も少なく、100点中61点のため、精白米のトータルアミノ酸スコアは100点中61点となります。一方、卵はすべての必須アミノ酸が100点中100点となっているので、卵のアミノ酸スコアは満点となり、良質なタンパク質と評価されます。

アミノ酸スコアが満点の食品としては、卵の他に、肉、魚、大豆製品、乳製品があります。タンパク質を効率よく合成するためには、精白米だけの食事ではなく、アミノ酸スコアが満点のこれらの食品を一緒に食べることが大切です。（監修：健康管理士一般指導員）