筋肉を強くする「超回復」の仕組みとは？ トレーニング後の適切な休養と栄養補給がポイントに

トレーニングなど激しい運動を行うと、疲労から一時的に細かな筋繊維（筋肉を構成する繊維状の細胞）が損傷します。その後、筋肉は損傷を受けた負荷に対して「負けないように」と強い筋繊維を再生しようとします。この時に適切な休養と栄養がともなうと、トレーニングを行う以前よりも強い筋肉が形成されます。この現象を「超回復」と呼びます。では、超回復はどのような仕組みで起こるのでしょうか。

ある程度の負荷をかけたトレーニング後は、筋肉がダメージを受けています。これは筋力トレーニング以外のトレーニングでも同じです。個人差やトレーニング量によって変わってきますが、筋肉を復活させ、さらに強い筋繊維をつくるには基本的に適切な栄養と24～48時間程度の休養が必要といわれています。

こうした栄養と休養を適切にとった場合は、トレーニング成果が出て、筋量がトレーニング前よりも増加します。しかし、この超回復は長く持続しません。超回復期にトレーニングを行うことで、もっとも効率よく筋肉の機能を高めていくことができます。超回復は無条件で起こるものではなく、通常に受けている以上の負荷をトレーニングによって与え、その後回復に必要な栄養と休養を与えて初めて実現されるのです。

ただし、必要以上の負荷をかけたり、休養が不十分でトレーニングを行うと、どんなにトレーニングを積み重ねてもどんどん筋力が落ちてしまい、超回復を得られなくなってしまいます。最悪の場合は、ケガにつながる恐れもあるので注意してください。（監修：健康管理士一般指導員）