タンパク質が豊富な食品を選ぶポイントは?

近年、筋肉を増やすという目的だけでなく、美容や健康にも欠かせない栄養素として、タンパク質が注目されています。最近では、コンビニなどでもタンパク質を手軽に摂れる商品をよく見かけるようになりました。タンパク質は、私たちの身体の中で日々合成と分解を繰り返しており、タンパク質が不足すると新陳代謝がスムーズに行われず、健康で美しい身体を維持できなくなるそうです。そこで今回は、タンパク質を豊富に含む食品を選ぶポイントをご紹介します。

タンパク質が豊富な食品は、肉などに含まれる「動物性タンパク質」と大豆などに含まれる「植物性タンパク質」に分かれていて、それぞれ異なった特徴があります。まず、吸収率については、動物性タンパク質が約90%、植物性タンパク質が約84%と動物性タンパク質のほうが高くなっています。一方で、動物性タンパク質は肉の場合脂質が多く、魚の場合は食塩量が多いというデメリットもあります。そのため、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を同時に摂ることが理想といわれています。

ここで食品選びのポイントになるのが、動物性タンパク質が含まれている食品の量を減らし、植物性タンパク質が含まれている食品を加えること。これによって、脂質や食塩量を控えつつ十分なタンパク質を摂取することができます。量としては、 体重約60kgの成人の場合、1食約20gのタンパク質を摂取する必要があるので、例えば、生姜焼き用の豚ロース3枚(約75g)からタンパク質約15.5g(日本食品標準成分表 2020年版(八訂)ぶた中型種肉/ロース/皮下脂肪なしで計算)、納豆1パック(約50g)からタンパク質8.3g(日本食品標準成分表2020年版(八訂)大豆納豆類/糸引き納豆で計算)を摂取するといったように組み合わせてみましょう。

また、良質なタンパク質を摂るためには、「アミノ酸スコア」をチェックすることも大切です。体内で合成することができない必須アミノ酸9種類が理想的なバランスで含まれているかを評価する基準がアミノ酸スコアというもので、点数で表現すると100点中何点かどうかを評価しています。

例えば、精白米はリジンが最も少なく100点中61点のため、精白米のトータルアミノ酸スコアは100点中61点となります。一方、卵はすべての必須アミノ酸が100点中100点となっています。そのため、卵のアミノ酸スコアは満点となり良質なタンパク質と評価されます。卵のほかに、アミノ酸スコアが満点の食品としては、肉、魚、大豆製品、乳製品があります。毎日の食事に、これらの食品を意識的に取り入れて、アミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を補っていきましょう。(監修:健康管理士一般指導員)


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