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日本人の朝食に不足しがちなタンパク質、良質な植物性タンパク質を含む大豆タンパクを手軽に摂取できる「豆乳」を毎朝の習慣に

2022.05.12 11:54 更新

 新型コロナウイルス感染症の拡大によって、働き方や生活様式も新しいものになった。そんな時代に、積極的に摂りたい栄養素として注目を集めているのがタンパク質だ。タンパク質は臓器、筋肉、爪、髪、皮膚の主要成分で、生命活動を司る基本的な栄養素のため、不足すると心身の調子に影響が出てしまうという。また、免疫抗体の材料としても体を守っているとても大切な栄養素とされている。しかし、現代の日本人はタンパク質の摂取量が不足しているといわれている。そこで今回、良質な植物性タンパク質を豊富に含む大豆タンパクに着目し、忙しい朝でも手軽に大豆タンパクを取り入れられる「豆乳」のメリットを紹介する。

 タンパク質とは20種類のアミノ酸が結合してできた化合物で、人間の体の15~20%はタンパク質でできており、臓器、筋肉、爪、髪、皮膚の主要成分となっている。また、神経伝達物質やビタミンなどの重要な生理活性物質の前駆体となっているだけでなく、酸化されるとエネルギーとしても利用されるとのこと。タンパク質は、代謝や消化、吸収を助ける役割がある、まさに人間の活動を支えるエネルギー源となっている。(出典:厚生労働省,e-ヘルスネット,たんぱく質)

 一方で、現代の日本人はタンパク質の摂取量が不足しているといわれている。その理由として、過度な食事制限やダイエット、多忙による食事の偏り、経済的事情などが挙げられる。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日あたりのタンパク質摂取量は、この約25年の間で徐々に減少していることが明らかになっている。近年で最も低い2011年の数値は67.0gと、1950年代と同水準まで落ち込んでいる。当時の食料事情を考えると、現代人のタンパク質摂取量の少なさは非常に深刻な課題といえる。

 また、タンパク質不足の原因として、朝食を抜くことも指摘されている。朝は1日の活動を大きく左右する大事なエネルギー摂取の時間だが、現代の日本人は朝すっきり起きられないことや、忙しい、面倒といった理由で朝食を抜いてしまう人がとても多いとされている。そのため、1日に最低限摂取しなければならないタンパク質をはじめとした栄養が不足しがちになっているという。朝食を毎日摂っているという人でも、食パンとコーヒーといった組み合わせの場合、やはりタンパク質は不足してしまう。朝のタンパク質摂取が足りないことで、自律神経の乱れの原因になり、貧血やめまい、集中力の低下を招くとのこと。また、タンパク質は筋肉の発達にも関係があるめ、運動機能にも影響を及ぼすといわれている。

 では、朝に不足しがちなタンパク質を補うにはどうしたらよいのだろうか。東京慈恵会医科大学付属病院栄養部 管理栄養士の赤石定典先生は、「今の日本人のタンパク質不足やタンパク質摂取の重要性は、今までもいろいろなところで言ってきた。タンパク質はさまざまなものから摂れるが、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂ることが大事になる。その中でも、特に大豆タンパクは、植物性タンパク質以外にも重要な栄養素(レシチン、トリプトファン、オリゴ糖、サポニンなど)が含まれている点で優れている。そして、この大豆タンパクを手軽に摂れるのが豆乳だ。ぜひもっと食事に豆乳を取り入れることをお勧めする」と、豆乳を活用することで、栄養豊富な大豆タンパクを手軽に摂ることができると教えてくれた。

 大豆タンパクを含む豆乳は、アミノ酸スコア100の良質な植物性タンパク質を摂取できる食品のひとつとされている。アミノ酸スコアとは、食品中のタンパク質を評価するためのもの。食品に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸のバランスを表した指標であり、アミノ酸スコアが高ければ高いほど良質なタンパク質といえる。さらに豆乳は、必須アミノ酸すべてを摂取できるだけではなく、コレステロールを下げる働きもあるため、健康的に良質なタンパク質を摂取することができるという。

 また、大豆タンパクに含まれるトリプトファンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを産生し、自律神経を整える働きに期待できるとのこと。トリプトファンは体内で生成できないため、食品から補う必要があるという。摂取したトリプトファンは、日中はセロトニンに変化。夜には、体内時計や概日リズムを調整するメラトニンに変化し睡眠を促す。反対にトリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下、集中力の低下などを招き、日常生活にも支障をきたすといわれている。

 さらに、大豆タンパクに含まれるレシチン(細胞膜の主成分)は、体内の細胞がうまく働くよう細胞膜を正常にし、新しい細胞の生成をサポートしてくれるという。レシチンの作用として挙げられるのは、「悪玉コレステロールの減少」「血中コレステロールの低下」「乳化作用による血流の促進」「脳細胞の活性化」など。つまり、レシチンを含む豆乳を飲むことで、生活習慣病の予防や脳の老化予防にも期待できるのだとか。

 この他にも、豆乳には善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれているため、腸内環境改善の効果が期待できる。また、ビタミン、レシチン、サポニンが含まれているため、美肌の維持にも役立つ。さらに、主成分であるイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つことから、更年期を迎える女性の心身の不調をサポートするともいわれている。(出典:日本豆乳協会,豆乳の栄養成分)


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