「免疫力」を高めるための食生活のポイントは？ 炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素が重要に

食べることは、生きていくうえでもっとも基本的なことですが、免疫機能も体の一部である以上、栄養状態によって大きく変化します。では、免疫力を高めるためには、どのような食生活を送ったらよいのでしょうか。まずは、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた五大栄養素をきちんとバランス良く摂取することが大切です。基本となる栄養素が土台としてしっかりあるからこそ、食物繊維や乳酸菌などの健康成分が効果を発揮することができるのです。

肉や魚、乳製品、卵、大豆製品などに含まれる「タンパク質」は、免疫細胞を作る材料になり、免疫機能を高めるために重要な栄養素です。また、タンパク質を多く含む食品には、鉄や銅、亜鉛、カルシウムなどの「ミネラル類」も豊富に含まれているため、免疫機能の向上に貢献してくれます。毎食、不足なく摂取するようにしましょう。

野菜や果物に含まれる「ビタミン類」や活性酸素を除去する「抗酸化物質」は、免疫を維持するうえで欠かせない栄養素です。これらの栄養素は、単独で摂取するよりも、いくつかの栄養素を同時に摂取することで、強く効果が現れることもあります。免疫機能を高めるには、食材の量を意識するよりも、食材の種類を意識して摂取することをおすすめします。

「食物繊維」は、腸内細菌のエサになったり、排便を促したりと、体にとって嬉しい働きがあります。特に、めかぶやなめこなどヌメリのある食品には「水溶性食物繊維」が多く含まれています。水溶性食物繊維は、腸内でゲル状に固まる性質があり、腸壁を刺激して蠕動運動を促し、便秘を改善する効果があります。その結果、腸内環境を整え、免疫機能の向上につながります。さらに、ヨーグルトや納豆などの発酵食品には、善玉菌の一種である「乳酸菌」が多く含まれています。腸内で善玉菌の割合が高く、腸内バランスが整っているほど、免疫機能を高めることができるといわれています。（監修：健康管理士一般指導員）