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トロピカーナ、風邪対策として注目されるビタミンCに秘められたチカラとは?冬場に最適なビタミンCのとり入れ方も紹介

2017.12.04 20:55 更新

 「毎日みかんを食べると風邪をひきにくくなる」と聞いたことがある人は少なくないはず。トロピカーナの意識調査によると、「風邪予防にもっとも良いと考えられる栄養成分」のNo.1は「ビタミンC」。家庭でもっとも消費量の多い果物は柑橘類(総務省「家庭年間調査」から)であり、柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれることから、冬場の体調管理としてとり入れている人も多いのではないだろうか。そこで今回、トロピカーナでは、多くのはたらきを持つ「ビタミンC」に改めて着目し、そのはたらきや冬場に最適なビタミンCのとり入れ方などについて専門家に話を聞いた。

 では、ビタミンCのはたらきとは具体的にどのようなもので、不足するとどんな弊害が生まれてしまうのだろうか。ビタミンC研究の第一人者で、アンチエイジング(抗老化)を専門に研究している、東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 分子老化制御 研究部長、薬学博士の石神昭人先生は、ビタミンCの主なはたらきについて、(1)高い抗酸化作用で老化の進行を遅らせる、(2)コラーゲンの重合(合成)をサポート、(3)脂肪燃焼成分、カルニチンを作るもと、(4)アドレナリン分泌に不可欠--という4つのポイントを説明してくれた。

 (1)「活性酸素が体内に生じ『酸化』が進むと、DNAやたんぱく質などに変質や破損が起きて老化を早める一因になる。食品も酸化すると腐敗や劣化が起こるが、それと似た現象といえるだろう。ビタミンCのもっとも大きなはたらきは、この酸化を食い止める抗酸化作用。『抗酸化』とは、酸化したもののO(酸素)にH(水素)を渡して還元化すること。ビタミンCは還元できるHが2個あり、強い抗酸化力を持つのだが、このような構造を持つ栄養素は珍しい。ビタミンC不足によって全身の臓器の活性酸素種が増えるだけでなく(※1)、老化が早まることが最近の研究でも明らかになっている(※2)。ビタミンCには、人体への大きな副作用がほとんど報告されていない(1日10g以上の多量摂取による下痢、腹痛、発疹など一時的な症状の報告はあり)こともメリットのひとつといえる」と、ビタミンCは、食品に含まれる栄養素の中でも珍しい活性酸素除去能力を備えているのだと指摘する。

 (2)「骨や軟骨、皮ふや血管を丈夫に保つコラーゲンは、体内のたんぱく質の1/3を占める重要なもの。コラーゲンが骨や皮ふを形作る際には還元鉄が必要となるが、使われた還元鉄は酸化鉄となって機能しなくなってしまう。酸化鉄をもとの還元鉄に戻すためにビタミンCが使われるため、ビタミンCが足りなくなるとコラーゲンも不足し、血管や皮ふなどがもろくなる。これが出血が止まらなくなる病気、『壊血病』の正体である(※3)」と、健康的な骨・粘膜・皮ふに不可欠なコラーゲンの合成にもビタミンCが深く関わっているという。

 (3)「全身の脂質の代謝に使われることから、一躍ダイエットで注目された『カルニチン』。このカルニチンは、アミノ酸であるリシンとビタミンCから合成される。つまり、アミノ酸だけを摂取しても、ビタミンCが足りなければカルニチンは作られないことがわかっている(※4)」とのこと。

 (4)「人間はストレスを感じると『アドレナリン』というホルモンを分泌して防御する。アドレナリンのお陰で、ストレス下でも心身の動きが保たれ生命活動が止まることはない。このアドレナリンは不足するたびに副腎で合成されるが、その際にビタミンCが大量に必要となる。不安や緊張だけでなく、気温差や睡眠不足、喫煙などのストレスでもアドレナリンは減少する(※5)」と、脂肪燃焼成分のカルニチンも、ストレス抵抗ホルモンのアドレナリンも、ビタミンCから作られるのだと教えてくれた。

 この他、石神先生の研究によればビタミンCは加齢によっても減少し、「70~84歳の高齢女性は血液のビタミンC濃度が高いグループのほうが身体能力が高い(※6)」、「ビタミンCを与えたマウス(ビタミンCを合成できないヘアレスマウス)は紫外線を浴びてもメラニンが沈着しにくい(=シミやそばかすになりにくい)(※7)」といった効果も報告されているとのこと。

 このように、人体にたくさんの働きを果たすビタミンCだが、どのように摂取したほうがよいのだろうか。石神先生は、「ビタミンCの血中濃度は摂取2時間後がピークとなるため、1日3回以上に分けてとるのが望ましいと考えられる。1日あたりの摂取量は厚生労働省基準で100mgだが、これは壊血病などを防ぐための必要最低限と考えられる量。しかし、加齢や体調不良、喫煙により、通常以上にビタミンCが必要となる。過剰なビタミンCは尿で排出され、重篤な副作用も報告されていない(1日10g以上の多量摂取による下痢、腹痛、発疹など一時的な症状の報告はあり)ので、食べ物だけでなく、ビタミンCを多く含む飲み物も上手に活用してこまめに補給することをおすすめする」と、ビタミンCは一度にたくさん摂るのではなく、いろいろな食品からこまめに摂ることを推奨していた。

 次に、冬場に不足しがちなビタミンCをきちんと摂取するためにはどのような食生活を心がければよいのか。日本人の食生活の傾向とあわせ、管理栄養士の北川みゆき先生に聞いた。「仕事や日々の生活が忙しい上に、手軽に中食(テイクアウトや簡素な調理のみで食べられる食品)が手に入る現代人は、栄養素が偏りがち。日本人の栄養摂取状況を見ると、とくに若い人はビタミンCが不足しているようだ。私の経験上、独身男性や会食の多い役職付きのサラリーマンはとくに食事が偏り、平均よりもさらに摂取量は少ないかもしれない。ビタミンCの摂取量は果物や野菜の摂取量と比例しているとも考えられ、60歳以上の人は年齢が上がるほど野菜・果物の摂取量が多いせいか、ビタミンCの摂取量も30代の2倍近くとなっている」と、若年層ほどビタミンCが不足する傾向にあると指摘する。

 「ビタミンCの摂取を心がけるなら、3食の食事をきちんととって、その都度こまめに栄養素をとれるよう心がけるとよい。ビタミンCが豊富に含まれるのはブロッコリーやほうれん草などの野菜、そしてキウイや柑橘類などの果物。いずれも旬のもののほうがビタミンCが豊富だ。ビタミンCは代謝に使われるだけでなく、ストレスや喫煙、病原菌と白血球がたたかう際などにも消費される。喫煙者本人だけではなく、周囲に喫煙者がいる受動喫煙者や、身体を激しく動かすアスリート、病後の人はビタミンCの消耗が激しいため、積極的にビタミンCをとってほしい」と、体内での代謝だけでなく様々な外的要因で消費されてしまうと述べていた。

 「ビタミンCは身体の多くの代謝、とくにタンパク質の代謝に関わっている(※8)ため、不足することで疲労や体調不良の一因になると考えられる。冬場はインフルエンザや風邪など、感染症が多い季節。健康な毎日を過ごすには、とくに、免疫力をはじめとする体調をととのえる栄養素(※9)を意識的にとりたいもの。基礎体力をつけ、抵抗力を高めるのに役立つのはタンパク質。女性で、食事をパンやパスタなどの主食のみですませてしまう人や、高齢者で食が細くなってしまった人はたんぱく質が不足しがち。喉や鼻をはじめとする粘膜の保護・正常化に役立つのがビタミンA(βカロテン)(※10)。これらの栄養素を、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事でとることも大切。寒い季節は鍋やスープ、うどんやおじやなど、温かな料理にすると身体も温まる」と、ビタミンCとあわせて、冬場に摂りたい栄養素についても紹介してくれた。

 「ビタミンCは水溶性で、熱や光に弱いという特性がある。そのため、果物や野菜サラダなど、なるべくそのまま丸ごと食べるのがおすすめ。加熱料理なら野菜をたっぷり入れた味噌汁やスープがよい。栄養が溶け出した汁ごと食べられるので、効率よくビタミンCをとることができる。とくに、ミネストローネなど具だくさんの汁物は、一度にたくさん作り置いて朝食や弁当(スープジャーなどを活用)にするとよい。野菜をたくさん入れればビタミンも丸ごとたっぷりとれ、電子レンジで温めるだけで温かな食事をすぐにとることができる」と、北川先生おすすめの“パワービタミンレシピ”を教えてくれた。

 「炭水化物を代謝するためには、ビタミンやミネラルが必要となる。そのため、炭水化物や糖分ばかりでビタミンやミネラルがほとんどない食事は太る一因となってしまい、『エンプティカロリー』と呼ばれている。コンビニで食事を選ぶと、このようなエンプティカロリーになりがち。もし、コンビニで炭水化物とタンパク質が多いがっつり系のメニューを選ぶなら、サラダや野菜ジュース、100%柑橘系果汁ジュースを添えてビタミン補給を。レタスはビタミンCが少ないので、コールスローやブロッコリーサラダを選ぶのがおすすめ。また、できるだけ汁物を添えることで身体も温まる」と、コンビニでの上手なビタミン補給法について説明。「ちなみに、サプリメントは手軽にたくさん飲めるため、ビタミンCの過剰摂取が心配される。一度に多量のビタミンC(3~4g)を摂取した場合、一過性の下痢が起きることがあるという報告もあるため、栄養素をサプリメントだけで補おうとするのは避けてほしい」と、サプリメントは補助的に利用してほしいと訴えた。

 最後に北川先生は、風邪の回復期における栄養補給のポイントについて、「回復期には、まず消化が良い煮込みうどんやおかゆなどでエネルギーを補給して。油料理や食物繊維が豊富な野菜は控え、大根やかぶを柔らかく煮たり、卵や豆腐、牡蠣、鶏ささみ、白身魚などでタンパク質補給も忘れずに。また、ウイルスに対抗するために、ビタミンCも多く消費されてしまう期間。ビタミンCの摂取も心がけてほしい。食欲がなかなか回復しないときには水分補給だけ気をつけ、果物や果汁などを少しずつ食べるのがコツ。りんごのすりおろしは消化もよく、栄養が吸収しやすくおすすめ。また、下痢のときは砂糖やミネラルが豊富だと回復しにくいため、スポーツ飲料などは避けて温かなほうじ茶やスープで水分補給をしてほしい」と、アドバイスしてくれた。【PR】

[参考資料]
※1 Kondo Y, Sakuma R, Ichisawa M, Ishihara K, Kubo M, Handa S, Mugita H, Maruyama N, Koga H, Ishigami A:Potato chip intake increases ascorbic acid levels and decreases reactive oxygen species in SMP30/GNL knockout mouse tissues. J Agric Food Chem 62(38), 9286-9295(2014)
※2 Ishigami A, Kondo Y, Nanba R, Ohsawa T, Handa S, Kubo S, Akita M, Maruyama N: SMP30 deficiency in mice causes an accumulation of neutral lipids and phospholipids in the liver and shortens the life span. Biochem Biophys Res Commun 315, 575-580(2004)
※3 Kishimoto, Y., Saito, N., Kurita, K., Shimokado, K., Maruyama, N. Ishigami, A. : Ascorbic acid enhances the expression of type 1 and type 4 collagen and SVCT2 in cultured human skin fibroblasts. Biochem. Biophys. Res. Commun. 430, 579-584(2013)
※4 Furusawa, H., Sato, Y., Tanaka, Y., Inai, Y., Amano, A., Iwama, M., Kondo, Y., Handa, S., Murata, A., Nishikimi, M., Goto, S., Maruyama, N., Takahashi, R. and Ishigami, A. : Vitamin C is not essential for carnitine biosynthesis in vivo: Verification in vitamin C-depleted SMP30/GNL knockout mice. Biol. Pharm. Bull. 31, 1673-1679(2008)
※5 Amano, A., Tsunoda, M., Aigaki, T., Maruyama, N., Ishigami, A. : Effect of ascorbic acid deficiency on catecholamine synthesis in adrenal glands of SMP30/GNL knockout mice. Eur. J. Nutr. 53, 177-185(2014)
※6 Saito, K., et al., A significant relationship between plasma vitamin C concentration and physical performance among Japanese elderly women. J Gerontol  A Biol Sci Med Sci. 2012 Mar;67(3):295-301.
※7 Sato et al., Ascorbic acid deficiency leads to epidermal atrophy and UVB-induced skin pigmentation in SMP30/GNL knockout hairless mice. J Invest Dermatol. 2012 Aug;132(8):2112-5.
※8 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書 1-6(2)水溶性ビタミン(9)ビタミンC 1-2より
※9 厚生労働省 e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」、厚生労働省「栄養機能食品の追加に関する薬事・食品衛生審議会食品衛生分科会表示・新開発食品 調査合同部会審議結果について」より
※10 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書 1-6(1)脂溶性ビタミン(1)ビタミンA 2-1より

トロピカーナ ブランドサイト=http://www.k-tropicana.com/



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